Das Trainingsprogramm eines Radfahrers sollte Trainingseinheiten mit geringer Intensität beinhalten. Unsere Körper sind einfach nicht dafür gemacht, die ganze Zeit ein hohes Volumen an hochintensiver Arbeit auszuhalten. Aber was macht Radfahren mit geringer Intensität aus und warum lohnt es sich?
Wenn Sie in einem entspannten, leichten Tempo fahren, ist das Radfahren von geringer Intensität. Radfahren mit geringer Intensität bedeutet, dass Sie eine geringere wahrgenommene Anstrengung, eine niedrigere Herzfrequenz und eine langsamere Trittfrequenz erfahren. All diese Faktoren ergeben zusammen eine großartige Erholungsfahrt.
Wir werden diskutieren, wie intensitätsarmes Radfahren sein kann. Bevor wir uns mit den Vorteilen des Radfahrens für ein Training mit geringer Intensität befassen, werfen wir einen Blick darauf, warum es so wichtig ist, mit geringer Intensität zu fahren.
Warum Sich Radsport-Workouts Mit Geringer Intensität Lohnen
Eine der besten Möglichkeiten, Ihr Herz-Kreislauf-System aufzubauen, ist Bewegung mit geringer Intensität, wie z. B. Radfahren.
Dein Körper baut mehr Kapillaren auf, um Sauerstoff zu deinen Muskeln zu transportieren, wenn du mit geringerer Intensität fährst. Es erhöht auch die mitochondriale Produktion, mit der Ihr Körper Energie transportiert.
Radfahren mit niedriger Intensität ist auch gut, um Milchsäure loszuwerden, die dafür verantwortlich ist, dass Ihr Körper Kalorien verbrennt, wenn Sie hart trainieren. Training mit niedriger Intensität ist eine großartige Möglichkeit für Sie, Ihre Fitness zu verbessern, ganz gleich, welches Niveau Sie als Radfahrer haben.
Werfen wir einen Blick auf verschiedene Arten, wie Radfahren mit geringer Intensität ist.
1. Wahrgenommene Belastungsrate
Sprint-Workouts sollten sich anfühlen, als wären Sie bei 10. Erholungsphasen zwischen Sprints können zwischen 2 und 4 liegen.
Ein Fahrradtraining mit geringer Intensität liegt wahrscheinlich bei vier oder weniger auf der wahrgenommenen Belastungsskala.
Gerade genug, damit Sie sich warm fühlen und ein wenig schwitzen, aber nicht so sehr, dass Sie sich erschöpft fühlen, wenn Sie fertig sind.
Das Problem mit der wahrgenommenen Anstrengung ist, dass Sie sich an manchen Tagen möglicherweise müder fühlen als an anderen. Während Sie also das Gefühl haben, hart zu arbeiten, könnten Sie einfach nur müde sein.
2. Herzfrequenz
Sie können Ihr Training auch mit der Herzfrequenz messen. Herzfrequenzzonen sind ein Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz. Eine Smartwatch, ein Herzfrequenzgurt, ein Whoop-Armband oder ein anderes Gerät kann verwendet werden, um Ihre Herzfrequenz zu verfolgen.
In dieser Zone verbrennen Sie weniger Kalorien, aber es handelt sich hauptsächlich um Kalorien aus Fett. Die Herzfrequenz ist eine großartige Möglichkeit, das Radfahren in einer Zone mit geringer Intensität zu halten. Allerdings gibt es auch hier einige Vorbehalte.
Die Herzfrequenz ist ziemlich reaktiv. Wenn Sie sich unwohl fühlen, kann Ihre Herzfrequenz höher als normal sein, wenn Sie müde oder krank sind.
Umgekehrt, wenn Sie übertrainieren, ist Ihre Herzfrequenz möglicherweise niedriger als erwartet, und Sie können einfach keinen Schwung aus Ihrem Training herausholen.
Die Verwendung Ihrer Herzfrequenz zur Messung der Trainingsintensität ist zwar ein guter Rahmen, aber nicht perfekt.
3. Atmung
Ihre Fahrt wird nicht so intensiv sein, wenn Sie sich zu stark anstrengen.
Sie sollten Cardio mit geringer Intensität in einem Tempo durchführen, das Ihnen eine angenehme Unterhaltung mit Ihrem Reitpartner ermöglicht.
Sie sollten nachlassen, wenn Sie Atembeschwerden haben, aber dennoch eine Fahrt mit niedriger Geschwindigkeit aufrechterhalten möchten. Sie können in einen niedrigeren Gang schalten und weiter drehen, damit Sie nicht außer Atem geraten.
4. Geschwindigkeit
Geschwindigkeit ist ein weiterer Indikator dafür, wie hart Sie arbeiten. Wenn Ihre Durchschnittsgeschwindigkeit hoch ist, fahren Sie wahrscheinlich nicht mit niedriger Intensität.
Damit das Radfahren eine geringe Intensität hat, müssen Sie höchstwahrscheinlich Ihre Durchschnittsgeschwindigkeit niedriger halten als bei einem typischen Training. Dies ist wiederum abhängig vom Gelände.
Natürlich hat eine hügelige Strecke eine langsamere Durchschnittsgeschwindigkeit als eine flachere und einfachere.
Allerdings sollten Sie Ihre Geschwindigkeit bei jedem Training mit geringer Intensität auf einem Minimum halten.
5. Kadenz
Bei niedrigen Intensitäten sollten Sie auf Ihre Trittfrequenz achten. Die Anzahl der Umdrehungen Ihres Pedals pro Minute wird als Trittfrequenz bezeichnet.
Während die Trittfrequenz von Person zu Person und sogar von Person zu Person variieren kann, sind sich Experten einig, dass 90 Umdrehungen pro Stunde am effizientesten sind.
Wenn Sie auf der Straße fahren, sinkt Ihre Trittfrequenz natürlich, wenn die Schwierigkeit des Geländes zunimmt. Ihre Beine werden den Wunsch haben, sich langsamer zu drehen, je stärker Sie in die Pedale treten.
Wenn es jedoch schwierig wird, in die Pedale zu treten, steigt Ihre Herzfrequenz und die wahrgenommene Anstrengung nimmt zu. Um Ihr Radfahren also auf einer geringeren Intensität zu halten, halten Sie diese Trittfrequenz in einem angenehm leichten Tempo, indem Sie in einen leichteren Gang schalten.
Ein Training mit niedriger Intensität ist eines, bei dem sich Ihre Beine frei drehen können. Sie müssen nicht schleifen oder kämpfen, um die Pedale nach unten zu bekommen.
6. Macht
Ihr FTP ist ein Maß für die Leistung, die Sie eine Stunde lang halten können, und wird in Watt gemessen. Eine Stunde lang mit FTP zu fahren, wäre ein sehr intensives Training.
Wenn Sie eine Übung mit geringer Intensität durchführen, ist es wichtig, eine niedrigere Leistungsabgabe als Ihre FTP beizubehalten.
Strava schlägt vor, dass eine Übung mit niedriger Intensität bei 65 % Ihrer FTP oder weniger durchgeführt wird .
Wenn Sie zum Beispiel einen FTP von 200 haben, dann würde Ihr Training mit niedriger Intensität 130 Watt betragen. Um deine Wattleistung zu messen, benötigst du entweder ein Fahrrad mit Leistungsmesser oder einen smarten Trainer wie den Wahoo Kickr.
7. Ruhepuls
Eine Möglichkeit, um festzustellen, ob Sie mehr Radsport-Workouts mit geringer Intensität benötigen, besteht darin, Ihre Ruheherzfrequenz zu beobachten.
Eine durchschnittliche Ruheherzfrequenz liegt zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute, wenn Sie ruhig, ausgeruht und entspannt sind .
Dein Ruhepuls kann ansteigen, wenn du mit hoher Intensität trainierst. Um Ihren Ruhepuls zu senken, müssen Sie einige einfache Übungen machen.
Wenn Sie andererseits krank oder übermüdet sind, kann Ihr Ruhepuls ebenfalls hoch sein. Möglicherweise müssen Sie einige Tage eine Pause vom Fahrrad einlegen.
8. Variabilität Der Herzfrequenz
Die Herzfrequenzvariabilität kann eine schwer zu erfassende Metrik sein. Diese Metrik misst, wie schnell Ihre Herzfrequenz bei Bedarf schwanken kann, da unsere Herzfrequenzen nicht gleich bleiben.
Im Allgemeinen ist eine höhere Zahl besser als eine niedrigere, aber das ist von Person zu Person unterschiedlich. Die Idee ist, eine gute Vorstellung davon zu bekommen, wie hoch Ihre durchschnittliche Herzfrequenzvariabilität ist.
Sie müssen mehr Training mit niedriger Intensität durchführen, wenn die Zahl zu sinken beginnt. Wenn die Zahl stabil ist, erhalten Sie wahrscheinlich eine gute Mischung aus hoher Intensität und niedriger Intensität.
9. Erholungsfahrten
Erholungsfahrten sind einfache Fahrten mit geringer Intensität, die Ihrem Körper helfen, sich von dem Stress eines harten Trainings zu erholen. Diese sollten einfach, kurz und unterhaltsam sein!
Sie könnten sagen, dass eine Erholungsfahrt eine so geringe Intensität hat, dass es Ihnen peinlich wäre, wenn die Leute sie auf Ihrem Strava sehen würden.
Wenn sie sich schwierig fühlen, arbeiten Sie zu hart! Es ist wichtig, die Dinge leicht und lustig zu halten.
Erholungsfahrten reduzieren Entzündungen, schicken Blut und Nährstoffe zu beschädigtem Muskelgewebe und transportieren Nährstoffe zu Ihren Muskeln .
Dies ist ideal für den Tag nach einem harten Rennen oder Training, um Ihre steifen Muskeln zu beruhigen und Sie auf ein härteres Training am nächsten Tag vorzubereiten.
Amanda ist seit vielen Jahren Radfahrerin. Sie wechselt zwischen Indoor-Cycling-Aktivitäten und -Kursen ab und fährt mit einer Reihe von Fahrrädern auf die Straßen und Hügel. Amanda schreibt für unsere Website über alles rund ums Radfahren. Mehr über Amanda erfährst du unter bicycle2work.com/about-amanda-whittington/
